Una etapa en la vida de la dona…….

• La menopausa i els seus símptomes

• Cognició i l'estat d'ànim

• Trastorns del son i canvis d'humor

• La disminució dels estrògens

• Alimentació adequada

• Test d'autoavaluació personal

El 18 d'octubre se celebra el “Dia Mundial de la Menopausa”. Aquesta data va ser triada de manera conjunta per la Societat Internacional de la Menopausa (SIM) i l'Organització Mundial de la Salut (OMS), celebrant-se aquest dia des de l'any 2000.

“Només 4 de cada 10 dones amb menopausa
consulta els seus dubtes amb un especialista”

El 42% de les dones al nostre país, que travessen aquesta etapa vital acudeixen en primer lloc a internet per a informar-se sobre la menopausa, mentre que gairebé un 29% ho fan amb les seves amistats o familiars, poques arriben amb els dubtes al metge especialista.

Els principals símptomes assenyalats per les dones en menopausa serien:
• La baixa libido 63,7
• L'augment de pes 61,4%
• La sensació d'inflor 59,7%
• L'insomni 58,2%

D'acord amb les dades de l'Institut Nacional d'Estadística-INE, la menopausa afecta actualment a uns 8 milions de dones al nostre país. Aquesta etapa, natural en la vida de qualsevol dona, continua sent una qüestió tabú degut principalment a l'estigmatització de la vellesa o la desinformació que existeix sobre els seus símptomes i canvis associats.

En aquest sentit, aquestes dades reflecteixen els resultats d'una enquesta realitzada a més de 3.000 dones en menopausa per Madequa (empresa de tractaments naturals i científicament validats per a la menopausa, creada per dones i recolzada per un equip de més de 50 professionals de la salut).

Des de la premenopausa fins a la postmenopausa, passant per la perimenopausa, existeixen una sèrie de símptomes físics i mentals o psicoemocionals que també afecten la dona. Apareixen altres símptomes com:
• L'ansietat o l'estrès en el 55,7%
• Els dolors articulars en el 55,6%
• La sequedat vaginal en el 49,9%
• La pell seca 49%

La suplementació com a via per a alleujar els símptomes: el 60% de les dones en menopausa prenen magnesi.

Per a moltes dones, els suplements específics són una excel·lent eina per a alleujar els símptomes de la menopausa i millorar el seu benestar general. No obstant això, l'existència de tantes opcions pot fer que no sigui fàcil triar la millor.

“Cada dona experimenta la menopausa de manera diferent, depenent de factors com l'etapa (premenopausa, perimenopausa o postmenopausa) i els seus símptomes particulars. Per això, l'acompanyament ha de ser personalitzat. Disposem d'un test en línia que ajuda a identificar en quina etapa es troba la dona i quins són els suplements més adequats per a ellaˮ, assenyala Estela Sagarra, Cofundadora i CSO de Madequa.

Si desitja fer el test personal -AQUEST ES L’ENLLAÇ- 

Segons les dades de l'enquesta realitzada.....
• El magnesi 60,9%
• La vitamina D 46,8%
• L'Omega-3 en un 39,5%
• El col·lagen en el 33,9%

Aquests són els suplements que més consumeixen les dones que travessen qualsevol de les tres etapes de la menopausa. 4 de cada 10 afirmen prendre'ls actualment, mentre que un 30% assenyala haver-los pres en algun moment. Les dades s'han extret de l'enquesta realitzada a més de 3.000 dones amb menopausa, segons l'esmentat anteriorment, amb un marge d'error del 1,79% i un nivell de confiança del 95%.

La importància de consumir proteïnes en la Menopausa

La menopausa és una etapa de canvis fisiològics importants en la vida de les dones, usualment al voltant dels 50 anys d'edat i, una dieta rica en proteïnes ajuda a preservar massa muscular, metabolisme i benestar. L'alimentació també és la força.

Durant aquest període, el descens en els nivells d'estrògens genera diverses alteracions, entre elles una major predisposició a la pèrdua de massa muscular, augment del greix corporal i disminució de la densitat òssia.

Enfront d'aquests canvis, la nutrició exerceix un paper crucial, especialment la ingesta adequada de proteïnes, per la qual cosa, incorporar aliments proteics en l'alimentació pot ser una estratègia fonamental per a preservar la salut i millorar la qualitat de vida.

Les proteïnes

Les proteïnes són macronutrients essencials per a la reparació de teixits, la funció immunològica i la preservació de la massa muscular. A mesura que les dones envelleixen, el risc de sarcopènia —la pèrdua progressiva de massa i força muscular— augmenta de manera significativa. De fet, alguns estudis assenyalen que la caiguda d'estrògens afavoreix la disminució de la síntesi proteica, accelerant aquest procés. Així, assegurar una aportació adequada de proteïnes en la menopausa no sols ajuda a mantenir la musculatura, sinó també a sostenir un metabolisme actiu i prevenir malalties cròniques.

Diversos experts recomanen que les dones en aquesta etapa consumeixin més proteïnes que les quantitats estàndard per a adults joves. Mentre que la recomanació general és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, se suggereix que les dones de més de 50 anys augmentin la seva ingesta a entre 1,0 i 1,2 grams per quilogram al dia per a contrarestar els efectes de la pèrdua muscular.

Aliments proteics per a dones de més de 50 anys

Existeixen múltiples opcions que poden incloure's en la dieta diària de manera pràctica i deliciosa. Entre les fonts d'origen animal es destaquen:
• Carns magres: pollastre, gall indi i talls magres de cap de bestiar o porc són rics en proteïnes d'alta qualitat, essencials per a la regeneració muscular.
• Peixos: a més de la seva aportació proteica, espècies com el salmó, la truita i les sardines són excel·lents fonts d'àcids grassos omega-3, que tenen efectes antiinflamatoris i afavoreixen la salut cardiovascular.
• Ous: són considerats una proteïna completa, que a més conté vitamines D i B12, nutrients clau per a la salut òssia i neurològica.

D'altra banda, les fonts vegetals també compleixen un rol fonamental, sobretot per als qui segueixen dietes més basades en plantes:
• Llegums: llenties, cigrons, fesols i pèsols no sols aporten proteïnes, sinó també fibra, que és crucial per a mantenir la salut digestiva.
• Fruita seca i llavors: ametlles, nous, llavors de xia i de lli són excel·lents snacks proteics i rics en greixos saludables.
• Productes de la soia: el tofu, el tempeh i el edamame contenen proteïnes completes i compostos fitoestrogénics que poden alleujar alguns símptomes de la menopausa.

El consum d'una combinació d'aquestes fonts assegura l'aportació de tots els aminoàcids essencials necessaris per a la reparació i construcció de teixits.

Proteïnes i la pèrdua muscular

S'ha demostrat que una adequada ingesta proteica, combinada amb activitat física regular, especialment exercicis de resistència, pot mitigar significativament la sarcopènia. La falta de proteïnes suficients en la dieta pot agreujar aquesta condició, afectant la funcionalitat, la independència i augmentant el risc de caigudes i fractures.

A més, el moment de la ingesta de proteïnes pot influir en la preservació de la massa muscular, ja que estudis recents suggereixen que repartir el consum de proteïnes de manera uniforme en els menjars principals del dia pot ser més efectiu que concentrar-ho en un sol menjar. Així, incloure aliments proteics tant en el desdejuni com en l'esmorzar i el sopar pot maximitzar la síntesi proteica diària.

Aliments que t'ajuden en la menopausa

Més enllà de les proteïnes, existeixen diversos aliments que ajuden en la menopausa no sols a preservar la massa muscular, sinó també a alleujar símptomes com els fogots, canvis d'humor i l'augment de pes.

Entre els més destacats es troben……..
• Soia i derivats: els fitoestrógens que contenen (isoflavones) imiten l'acció de l'estrogen en l'organisme, contribuint a reduir els fogots i millorar la salut òssia.
• Fruites i verdures: el seu alt contingut d'antioxidants, fibra i vitamines protegeix contra l'estrès oxidatiu i millora el trànsit intestinal, comunament alterat en la menopausa.
• Productes lactis baixos en greix: aporten calci i vitamina D, dos nutrients essencials per a la prevenció de l'osteoporosi.
• Cereals integrals: civada, quinoa, arròs integral i altres grans sencers afavoreixen el control glucèmic i ajuden a mantenir un pes saludable.
• Alvocat i oli d'oliva: les seves grasses monoinsaturades contribueixen a la salut cardiovascular, que pot veure's compromesa després de la menopausa.

Una dieta rica en aquests aliments, juntament amb un consum adequat de proteïnes, pot ser decisiva per a transitar la menopausa de manera saludable i activa.

Consells pràctics per a augmentar la ingesta de proteïnes

Augmentar la quantitat de proteïnes en la menopausa no sempre implica canvis dràstics, et donem alguns consells senzills:
• Agrega llavors o fruita seca a amanides i iogurts.
• Inclou un aliment proteic en cada menjar.
• Opta per snacks rics en proteïnes, com a hummus amb bastons de verdures.
• Incorpora batuts de proteïnes naturals fets amb iogurt grec, fruites i llavors.
• Planifica els menjars per a assegurar una distribució equilibrada de proteïnes al llarg del dia.

"Adoptar aquestes pràctiques pot contribuir significativament
a frenar la pèrdua muscular i millorar el benestar general en aquesta etapa de la vida"