Què hem de fer per a dormir millor?.......

• Apartar l'estrès, crisi i problemes

• 7 hores mínim dia

• Activitats relaxants

• Espai, ambient i temperatura

El somni és essencial per a la salut en totes les etapes de la vida, especialment segons ens anem fent majors, però la situació que moltes persones travessen, la crisi i l'estrès diari provoquen que no dormim bé. Segons dades que maneja TK Home Solutions, gairebé la meitat dels espanyols no descansa bé i dorm menys de set hores. Sent les dones les que pitjor dormen. I, encara que a partir dels 60 anys amb dormir sis hores és suficient, molts majors se'n van al llit abans i es despertin entre les 4 i les 5 del matí.

Per a descansar bé és necessari mantenir la mateixa rutina cada nit i evitar realitzar alguns costums, que, encara que no ho sapiguem, afecten el nostre somni i fan que no sigui de qualitat. Per això, els experts de TK Home Solutions ens donen uns consells per a dormir bé, independentment de quina sigui la nostra edat:

1. Establir un horari fix de somni
Cal intentar ficar-se al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, la qual cosa ajuda a regular el rellotge biològic i a entrenar el cos perquè sàpiga quan és el moment de descansar.

2. Optar per activitats relaxants
Determinades activitats contribueixen a crear una sensació de relax a l'hora de dormir, com llegir un llibre, prendre un bany calent o practicar meditació.

3. Controlar l'exposició a la llum
La llum natural serveix de guia al rellotge biològic. A la nit convé anar reduint progressivament l'exposició a la llum artificial, especialment a la llum blava emesa per dispositius electrònics com a telèfons i tauletes.

4. Evitar menjars pesats i estimulants abans de dormir
Els picants i els greixos poden causar malestar estomacal i dificultar el somni. El millor és sopar almenys dues hores abans de ficar-se al llit i triar aliments lleugers i fàcils de digerir. A més, cal evitar la cafeïna i l'alcohol, ja que poden pertorbar el somni.

5. Mantenir una rutina d'exercici regular
Realitzar una activitat física durant el dia ajuda a relaxar el cos i millora la qualitat del somni, però cal evitar l'exercici intens just abans de l'hora de dormir, perquè pot actuar com a estimulant.

6. Bany relaxant
Prendre un bany tebi abans de ficar-se al llit pot ajudar a relaxar els músculs i a preparar-se per al somni. Per a aconseguir un efecte calmant addicional es poden afegir olis essencials relaxants, com la lavanda, a l'aigua del bany..

7. Respiracions i meditació
Respirar profundament o meditar són exercicis que ajuden a disminuir l'estrès. Per a concentrar-se en la respiració, el major pot secundar-se en una gravació amb una veu que li vagi indicant quins passos seguir per a relaxar la ment.

8. Estiraments suaus
Per a moltes persones és d'ajuda realitzar uns certs estiraments molt suaus per a alliberar la tensió muscular i millorar sensació de confort abans de ficar-se al llit. Estirar les cames, els braços i el coll pot resultar beneficiós per a entrar en un estat de relaxació que ajudi a agafar el son.

9. Escoltar música relaxant
Escoltar música suau pot ser una excel·lent manera de preparar la ment per al somni. Cal triar un tipus de música que ajudi a sentir-se relaxat, preferiblement clàssica.

10. Crear un ambient relaxant
Per a gaudir d'un descans de qualitat és necessari sentir que estem en un ambient segur i tranquil. Els experts de TK Home Solutions ofereixen els següents consells per a aconseguir-ho:

• Mantenir l'habitació fosca
  La foscor facilita la producció de melatonina, una hormona que regula el somni. Per aquest motiu és recomanable usar cortines opaques o persianes que bloquegin la llum exterior, especialment si es viu en una zona amb il·luminació nocturna intensa.
• Aconseguir una temperatura agradable
  La temperatura ideal en el dormitori oscil·laria entre els 18 i 21 graus centígrads. Per a dormir còmodament l'habitació no ha d'estar ni massa calenta ni massa freda.
• Minimitzar el soroll
  Utilitzar taps per a les oïdes o una gravació amb soroll blanc si l'entorn és sorollós. El silenci o un so constant i suau ajuden a agafar el son i a no despertar-se durant la nit.
• Matalàs i coixins de qualitat
  Disposar de coixins i matalàs adequats és fonamental per a un somni reparador. El matalàs ha de ser ferm i els coixins han d'adaptar-se a la postura que la persona adopta en dormir.
• Buidar el desordre
  Una estada buidada contribueix a crear a una sensació de calma i tranquil·litat que incita al somni.
• Limitar unes certes activitats en el llit
  Evitar treballar, menjar o veure televisió en el llit, per a no associar el lloc de descans amb activitats estimulants.

Malalties que poden afectar la qualitat del somni

A vegades, els problemes del somni poden ser el resultat de malalties que necessiten atenció mèdica i un tractament específic. Els experts de TK Home Solutions ens mostren algunes malalties, trastorns i malalties que poden afectar la qualitat del somni:

Apnea del son: és un trastorn comú. Pot provocar roncs forts i breus pauses en la respiració, la qual cosa interromp el somni i redueix la qualitat del descans.

Síndrome de cames inquietes: es caracteritza per la necessitat de moure les cames a causa de sensacions incòmodes, com a formigueig o picor, especialment durant la nit.

Trastorns del son: trastorns com l'insomni o la síndrome de fase avançada del somni, en els quals els patrons de somni i vigília estan alterats.

Malalties cròniques subjacents: algunes malalties cròniques, com la diabetis, el Parkinson o l'artritis, poden afectar la qualitat del somni.

Presa de medicaments: unes certes medicines poden tenir efectes secundaris que afecten el somni. En aquest cas, convé consultar al metge si es pot ajustar la medicació o buscar alternatives.

Estrès i ansietat: en alguns casos l'estrès i l'ansietat poden ser la causa principal de la dificultat per a dormir bé. En aquests casos, el metge de família pot derivar al pacient a un professional de la salut mental o a un terapeuta per a abordar aquests problemes.

Leandro Palomo, responsable de Salut i Seguretat de TK Home Solutions, comenta: "A més dels consells que hem donat per a tenir un somni reparador, cal no oblidar tampoc la necessitat d'evitar les migdiades prolongades durant el dia, ja que les excessivament llargues poden interferir amb el somni nocturn i dificultar la conciliació del somni en la nit. Si es té necessitat de dormir, cal limitar el temps de les migdiades a 20 o 30 minuts, i fer-les sempre abans de les 3 de la tarda".