Cada vegada som més conscients de la importància de menjar sa a lo llarg de les nostres vides,

i tenir un pes amb relació a les mides del cos, però sovint la falta de temps i la voluntat o l'esforç inicial d'un canvi d'hàbits, ens fa ajornar l'inici d'una dieta per millorar el nostre organisme, i per tant la salut.

A les xarxes i altres mitjans, cada vegada hi ha mes informació al respecte, tanmateix informació errada, inclòs desinformació. També ens podem trobar amb inconvenients diferents, com l'econòmic o el cansament.

Des Capital2020, volem animar-te a començar a menjar sa adaptant-lo al que t'agrada, fàcil de trobar al mercat, baix cost, i que et condueixi a l’objectiu principal, sense esforços, ni canvis radicals. Només fent un dia a dia millor !!!

Consideracions importants

Cal tenir en compte és que en tots els àpats hi ha d'haver una dosi elevada de vitamines i minerals. Per a això, inclou sempre en cada plat principal de la teva dieta una ració de verdures abundants, combinades amb aliments proteics, com carns i peixos.

D'aquesta manera la teva dieta per perdre pes serà més variada i saciant, i no tindrà un impacte negatiu en la teva salut, ni et sentiràs mancat d'energia.

És essencial, triar aliments molt nutritius. En aquest camp, sens dubte, hi ha les verdures de fulla verda. No hem de quedar-nos només amb espinacs, enciams o bledes, en aquest grup, també hi hem d’incloure bròquil, carxofes, romànic, espàrrecs de marge, carbassó ......

Afegim les verdures de colors, la seva varietat aporta tants colors com nutrients: pebrots, carbassa, tomàquet, pastanaga, albergínia, raves.....

La manca de color en els nostres plats pot causar dèficit d'importants minerals i vitamines que poden donar lloc a malalties com la diabetis, colesterol, anèmia, obesitat ...

En quant a els aliments proteics, el peix blau pot ser un d’ells. Molt ric en omega 3, un àcid gras càrdio-protector que també ens aporta beneficis a nivell del sistema nerviós. Aquest grup inclou salmó, verat, sardines, anxova, tonyina...

Dins de les opcions d'aliments proteics més lleugers, tenim pit de pollastre i gall dindi, aquest últim molt satisfet, i també peix blanc: lluç, llenguado, rubiel, bacallà... Sense oblidar un grup d'aliments amb molts beneficis i que t'ajudaran a variar, són mol·luscs.

En el mercat trobem una gran varietat de mol·luscs ja cuits o enllaunats: pop, rejo, calamarsets, musclos, escopinyes... incorporar mol·luscs farà que la teva dieta setmanal sigui encara més nutritiva.

Tampoc no tingueu por de les carns vermelles magres. Si són de qualitat i baix greix pots incloure'ls, ja que la seva aportació de ferro i altres minerals és útil per a moltes persones. Els talls de carn com el filet de porc o el filet de vedella ajudaran a mantenir els greixos a ratlla.

Els llegums són una font de proteïnes amb molta fibra sana, però també hidrats de carboni, un dels nutrients que augmenta les dificultats de pèrdua de pes. Si be podem incloure alguns de lleugers com els pèsols, cigrons, o preparats en els quals s'hagi reduït el seu contingut en carbohidrats, com el tempeh de soja o el tofu.

Encara no hem esmentat els ous. Son molt nutritius però també tenen una part important de greix que per al nostre objectiu ens interessa reduir. Per això tendim a restringir-los fins a quatre per setmana. Des del punt de vista sanitari, molts estudis recents ens diuen que fins i tot set ous a la setmana no ens provocarien augmentar el colesterol, excepte en un petit percentatge de persones.

Punts a recordar:

• Mes peix que carns
• Evitar l’arrebossar, fregir i salses de greix. Només s'han de deixar per a ocasions especials.
• Les racions de carn vermella, han de tenir al voltant dels 150 grams.
• Podem incloure alguns embotits sense greix, cuits, cecina, pernil serrà.. millor reduït de sal
• Els ous, millor cuits, i si els fas fregits, sense olis, o una mínima quantitat, truita francesa, truita remenada amb verdures i gambes, amb pernil... d'aquesta manera no t'avorriràs.
• Fes servir mes el forn, el vapor, que conserva molt els nutrients, la planxa o graella i el microones, tant ràpids com senzills.
• Fes servir ceba, all, llorer, farigola, orenga, julivert, sàlvia, romaní o espècies com pebre vermell, negra o blanc, podràs potenciar els sabors, i reduint o eliminant els olis, greix o sal.
• Finalment, tenim que augmentar de la ingesta d'aigua, i reduir o eliminar les begudes amb alcohol i les que contenen sucres.

Parlem de les patates, pasta i l’arròs

Aquí ens trobem amb mols mites i contradiccions....

Les patates poden ser molt útils per als que volen perdre pes o evitar guanyar-lo. Una ració mitjana de patates cuites sense pell (180 g) conté unes 140 calories. Aquest contingut energètic es molt inferior a el de la mateixa quantitat de pasta cuita que te 286 calories, o l’arròs cuit que te 248 calories. Però..... atenció perquè les patates fregides tripliquen les calories.

D’altra banda a Itàlia s’han fet divers estudis que estableixen que una bona pasta, no afecta, i per tant es pot també preparar-la cuita com a part d’amanides o plat amb un raig d’oli i unes fulletes de sàlvia, orenga o julivert i condimentació. Preferible no salses o mantega.

Tanmateix amb l’arròs.

Lo important de tots ells, es la mesura i alternativitat. Com dèiem al principi es important la varietat, els colors i el gust de els menjars.

Anem a les fruites

En poden servir tant com per amanides, com per postres

Totes les fruites en estat natural (no conserves) son bones. Les fruites mes lleugeres i nutritives, com nabius, maduixes o kiwi, les pots incloure sense por de massa excés.

Moderació amb les fruites que tenen molt de sucre com els dàtils, figues, raïm, cireres i plàtans.

Consumeix gran varietat de fruita, especialment de temporada i proximitat, són immenses les possibilitats i les seves combinacions: pomes, peres, meló, síndria, taronges, mandarines, prunes, préssec, albercoc, pinya, papaia, alvocat, pitahaya, baies, gerds, mores, groselles, xirimoia, coco, litxi, mango, caqui, nectarina, nespra o guanàbana, més les que ja hem esmentat anteriorment, nabius, maduixes, kiwi, dàtils, figues, raïm, cireres i plàtans.

Finalment podem incloure tocs de xocolata negra, fruits secs, cereals o iogurt......

El mes important de tot, es no fer-la monòtona, tens moltes opcions. Omple-la de colors i adapta tots els menjars als teus gustos, la temporitzat i els millors productes frescos i de proximitat, dons també t’ajudarà a estalviar.

Ja tens moltes opcions i estratègies per dissenyar amb èxit els teus àpats diaris, espero que t'animis a posar-les en pràctica i gaudir de salut.