Cada vez somos más conscientes de la importancia de comer sano a lo largo de nuestras vidas,

y tener un peso con relación a las medidas del cuerpo, pero a menudo la falta de tiempo y la voluntad o el esfuerzo inicial de un cambio de hábitos, nos hace aplazar el inicio de una dieta para mejorar nuestro organismo, y por lo tanto la salud.

En las redes y otros medios, cada vez hay más información al respecto, en ocasiones, información errada, incluido desinformación. También nos podemos encontrar con inconvenientes diferentes, como el económico o el cansancio.

Desde Capital2020, queremos animarte a empezar a comer sano adaptándolo a lo que te gusta, fácil de encontrar en el mercado, bajo coste, y que te conduzca al objetivo principal, sin esfuerzos, ni cambios radicales. Sólo haciendo un día a día mejor !!!

Consideraciones importantes

Hay que tener en cuenta es que en todas las comidas debe haber una dosis elevada de vitaminas y minerales. Para ello, incluye siempre en cada plato principal de tu dieta una ración de verduras abundantes, combinadas con alimentos proteicos, como carnes y pescados.

De esta manera tu dieta para perder peso será más variada y saciante, y no tendrá un impacto negativo en tu salud, ni te sentirás falto de energía.

Es esencial, elegir alimentos muy nutritivos. En este campo, sin duda, están las verduras de hoja verde. No debemos quedarnos sólo con espinacas, lechugas o acelgas, en este grupo, también debemos incluir brócoli, alcachofas, románico, espárragos trigueros, calabacín ......
Añadimos las verduras de colores, su variedad aporta tantos colores como nutrientes: pimientos, calabaza, tomate, zanahoria, berenjena, rábanos .....

La falta de color en nuestros platos puede causar déficit de importantes minerales y vitaminas que pueden dar lugar a enfermedades como la diabetes, colesterol, anemia, obesidad ...

En cuanto a los alimentos proteicos, el pescado azul puede ser uno de ellos. Muy rico en omega 3, un ácido graso cardio-protector que también nos aporta beneficios a nivel del sistema nervioso. Este grupo incluye salmón, caballa, sardinas, anchoa, atún ...

Dentro de las opciones de alimentos proteicos más ligeros, tenemos pechuga de pollo y pavo, este último muy satisfecho, y también pescado blanco: merluza, lenguado, Rubiel, bacalao ... Sin olvidar un grupo de alimentos muy beneficiosos, y que te ayudarán a variar, son los moluscos.

En el mercado encontramos una gran variedad de moluscos ya cocidos o enlatados: pop, rejo, chipirones, mejillones, berberechos ... incorporar moluscos hará que tu dieta semanal sea aún más nutritiva.

Tampoco tenga miedo de las carnes rojas magras. Si son de calidad y bajo grasa puedes incluirlos, ya que su aporte de hierro y otros minerales es útil para muchas personas. Los cortes de carne como el solomillo de cerdo o el solomillo de ternera ayudarán a mantener las grasas a raya.

Las legumbres son una fuente de proteínas con mucha fibra sana, pero también hidratos de carbono, uno de los nutrientes que aumenta las dificultades de pérdida de peso. Si bien podemos incluir algunos de ligeros como los guisantes, garbanzos, o preparados en los que se haya reducido su contenido en carbohidratos, como el tempeh de soja o el tofu.

Todavía no hemos mencionado los huevos. Son muy nutritivos, pero también tienen una parte importante de grasa que para nuestro objetivo nos interesa reducir. Por eso tendemos a restringirlos hasta cuatro por semana. Desde el punto de vista sanitario, muchos estudios recientes nos dicen que incluso siete huevos a la semana no nos provocarían aumentar el colesterol, excepto en un pequeño porcentaje de personas.

Puntos importantes

• Más pescado que carnes
• Evitar el rebozar, freír y salsas de grasa. Sólo se deben dejar para ocasiones especiales.
• Las raciones de carne roja, deben tener alrededor de los 150 gramos.
• Podemos incluir algunos embutidos sin grasa, cocidos, cecina, jamón serrano... mejor reducido de sal.
• Los huevos, mejor cocidos, y si los haces fritos, sin aceites, o una mínima cantidad, tortilla francesa, tortilla contoneo con verduras y gambas, con jamón ... de esta manera no te aburrirás.
• Usa mes el horno, el vapor, que conserva mucho los nutrientes, la plancha o parrilla y el microondas, tanto rápidos como sencillos.
• Usa cebolla, ajo, laurel, tomillo, orégano, perejil, salvia, romero o especias como pimienta roja, negra o blanca, podrás potenciar los sabores, y reduciendo o eliminando los aceites, grasa o sal.
• Finalmente, tenemos que aumentar la ingesta de agua, y reducir o eliminar las bebidas con alcohol y las que contienen azúcares.

Hablemos de las patatas, pasta y el arroz

Aquí nos encontramos con muchos mitos y contradicciones ....

Las patatas pueden ser muy útiles para los que quieren perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (180 g) contiene unas 140 calorías. Este contenido energético es muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida que tiene 286 calorías, o el arroz cocido que tiene 248 calorías. Pero....., atención porque las patatas fritas triplican las calorías.

Por otra parte, en Italia se han hecho diversos estudios que establecen que una buena pasta, no afecta, por lo que se puede también prepararla cocida como parte de ensaladas o como plato base, con un chorrito de aceite y unas hojitas picadas de salvia, orégano o perejil y condimentación. Preferible sin salsas o mantequilla.

De igual forma con el arroz.

Lo importante en todos ellos, es la cantidad y la alternatividad. Como decíamos al principio es importante la variedad, los colores y el sabor de las comidas.

Vamos a las frutas

Se pueden servir tanto en ensaladas, como de postre.

Todas las frutas en estado natural (no conservas) son buenas. Las frutas más ligeras y nutritivas, como arándanos, fresas o kiwi, las puedes incluir sin miedo a excesos.

Moderación con las frutas que tienen mucho azúcar como los dátiles, higos, uvas, cerezas y plátanos.

Consume gran variedad de fruta y especialmente de temporada y proximidad, son inmensas las posibilidades y sus combinaciones: manzanas, peras, melón, sandía, naranjas, mandarinas, ciruelas, melocotón, albaricoque, piña, papaya, aguacate, pitahaya, bayas, frambuesas, moras, grosellas, chirimoya, coco, lichi, mango, kaki, nectarina, níspero o guanábana, más las que ya mencionamos anteriormente, arándanos, fresas, kiwi, dátiles, higos, uvas, cerezas y plátanos.

Finalmente podemos incluir toques de chocolate negro, frutos secos, cereales o yogurt.......

Lo más importante de todo, se no hacerla monótona, tienes muchas opciones. Llénala de colores y adapta todas las comidas a tus gustos, la temporizado y los mejores productos frescos y de proximidad, pues también te ayudará a ahorrar.

Tienes muchas opciones y estrategias para diseñar con éxito tus comidas diarias, espero que te animes a ponerlas en práctica y disfrutar de salud.