Una alimentación adecuada.......

• Tres comidas consistentes en el día (desayuno, almuerzo y cena)

• Dos más ligeras (a media mañana y para merendar)

• Vida saludable de 0 a 18 años

• Necesidades del cuerpo humano

• Debe ser variada y equilibrada

La familia es el núcleo donde los hijos, siguiendo vuestro ejemplo, aprenden hábitos y costumbres que condicionarán su comportamiento alimentario en el futuro. Conviene asegurarse que los hijos hagan como mínimo tres comidas consistentes en el día (desayuno, almuerzo y cena) y dos más ligeras (a media mañana y para merendar a media tarde).

Es conveniente también que desayunen antes de salir de casa, así afrontarán el día con energía. Está demostrado científicamente que los niños que desayunan bien en casa mejoran su rendimiento académico.

El modelo actual de vida familiar, con horarios de trabajo muy apretado, hace que cada vez haya más niños que se quedan a comer en los centros educativos. Por este motivo, los padres tienen que conocer muy cerca las condiciones nutricionales y educativas de estos servicios para poder complementar la alimentación de casa con la de la escuela.

En general, para que vuestros hijos tengan una alimentación sana y equilibrada es conveniente que:
• Ser su ejemplo, enseñándolos buenos hábitos en mesa: lavarse las manos antes y después de comer, masticar bien, utilizar los cubiertos, comer toda clase de alimentos, no levantarse de la mesa, etc.
• Realizar las comidas en familia manteniendo cierta regularidad de horarios, en un ambiente tranquilo y relajado, sin televisión, radio o juguetes. De este modo haréis de este tiempo un espacio educativo y de comunicación familiar.
• Haced que participen en la compra y en la preparación de alimentos; de este modo se familiarizarán y favoreceréis que acepten de nuevos.
• Procurar que en su desayuno haya fruta, derivados de la harina y lácteos. Hay que evitar los zumos de fruta envasados y los productos de bollería, ricos en azúcares y grasas que pueden contribuir a la obesidad infantil.
• Potenciar la dieta mediterránea; es decir, el consumo de cereales, en especial los ricos en fibra, frutas del tiempo y frutos secos, verduras, legumbres y aceite de oliva.
• Ofrecer alimentos de todo tipos a vuestros hijos, evitando los que son superfluos, como golosinas, refrescos y precocinados, altos en calorías y bajos en nutrientes que no aportan nada al cuerpo.
• Evitar que vuestros hijos tomen bebidas energéticas, porque tienen un contenido alto de cafeína y otras sustancias excitantes que pueden provocar problemas graves de salud. Conviene no confundirlas con las bebidas isotónicas, que se toman durante la práctica de deporte para rehidratar el organismo.
• Procurad establecer, junto con ellos, una relación sana con la alimentación, de forma que no sea una obsesión. Es una buena medida preventiva para evitar trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.
• Favoreced un estilo de vida saludable: alimentación sana, actividad física (andar, correr, jugar en el parque, hacer deporte, etc.) y un uso mesurado de pantallas (televisión, ordenador, tabletas…) para evitar problemas de sobrepeso y obesidad infantil.

Vida y Alimentación

La alimentación es una necesidad básica de nuestro cuerpo. Es un proceso que nos acompaña toda la vida, mediante el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cada etapa para crecer tanto físicamente como mentalmente.

Lo más importante en la alimentación es que sea variada y equilibrada, porque no hay ningún alimento que aporte todos los nutrientes en la proporción adecuada que el cuerpo necesita. Un periodo prolongado de falta de nutrientes puede llevar a alteraciones irreversibles (por ejemplo de desarrollo óseo), agotamiento físico, enfermedad o infección.

Hasta los 3 años

En la etapa de cero a tres años la alimentación es especialmente importante. Vuestros hijos están en un periodo de crecimiento físico y de desarrollo. El amamantamiento materno cubre sus necesidades energéticas y nutricionales hasta los seis meses.

A partir de este momento, hay que incorporar a la alimentación del lactante nuevos alimentos. Si lo hacéis de manera lenta y progresiva, siguiendo las indicaciones del pediatra, podréis ir detectando posibles problemas de tolerancia o alergias a nuevos alimentos en vuestros hijos.

El desarrollo del gusto por los nuevos alimentos puede ser un proceso lento que pide constancia y paciencia por vuestra parte. Durante los primeros meses de vida, el bebé establece una relación con la comida que puede influir en etapas posteriores. Por ejemplo, la persistencia, sin necesidad, del biberón o de la comida triturada puede hacer que aprenda a masticar tarde, y la carencia de movimiento de las mandíbulas podría originar dificultades de pronunciación en el habla. La introducción forzada de algún alimento puede producir futuras manías o fobias que lo pueden llevar a rechazarlo.

Es importante que la hora de las comidas tenga lugar en un ambiente tranquilo. Hay que evitar la presencia de televisión, radio o juguetes, para hacer, de este momento, un espacio de comunicación y afecto.

También es el momento de ayudarlos a adquirir hábitos de higiene (lavarse las manos, manipular alimentos), destrezas manuales (beber de un vaso o taza, comer con cuchara, pinchar con el tenedor) y de saber estar en la mesa (comer sentado, no levantarse hasta que haya acabado, comer sin jugar, etc.). Hay que aprovechar todas las ocasiones para desarrollar estos hábitos alimentarios y cívicos.

De 3 a 6 años

En este periodo, vuestros hijos incrementan la actividad física a través del juego y del movimiento. Por este motivo necesitan una alimentación variada y equilibrada que los aporte la energía que necesitan para su desarrollo.

Tenéis que garantizar que vuestros hijos hagan cinco comidas repartidas a lo largo del día. El desayuno es muy importante para empezar la jornada. Tiene que incluir lácteos, frutas o zumo natural y cereales, que aportarán en su cuerpo los nutrientes y la energía que necesitan. En el supuesto de que coman en el comedor escolar, es interesante que planifiquéis la cena de forma equilibrada con la comida de la escuela.

Es conveniente que hagáis como mínimo una comida juntos, en familia. Procurando que sea un espacio tranquilo de comunicación y afectividad, sin la presencia de la televisión, radio u otros elementos que estorben este ambiente.

También es un buen momento para mantener los hábitos aprendidos en otras etapas e introducir de nuevos (no hablar con la boca llena, empezar a utilizar el cuchillo, levantarse de mesa solo cuando todo el mundo ha acabado de comer, no jugar a mesa mientras comen, etc.).

Animadlos a participar con vosotros en actividades relacionadas con la alimentación como ir a comprar, poner la mesa o colaborar en la preparación de platos sencillos. Esto hará que se familiaricen con diferentes tipos de alimentos a la vez que adquieren responsabilidades.

Hay niños que en estas edades no quieren comer. Si es el caso, conviene no dramatizar ni forzarlos en exceso, para evitar que vivan la alimentación como un castigo. Del mismo modo, no hay que premiarlos si se lo acaban todo porque la comida no es un instrumento de premio o castigo. Hay que hablar con el pediatra y seguir sus orientaciones.

Cada niño tiene su ritmo de comer, por eso es importante respetar el tiempo que necesiten.

De 6 a 12 años

En esta etapa los hijos realizan un importante desgaste intelectual (más horas de estudio, más concentración, etc.). Por otro lado es un momento de desarrollo físico y de participación en actividades físicas o deportivas. Por este motivo, hay que reforzar su dieta con alimentos ricos en minerales, como el yodo y el magnesio, necesarios para desarrollar el cerebro y los huesos. Estos minerales son presentes en el pescado, los vegetales de hoja verde, la fruta, las legumbres y los cereales integrales, entre otros.

Hay que garantizar que vuestros hijos hagan cinco comidas repartidas a lo largo del día. El desayuno es muy importante para empezar la jornada, porque garantiza un buen rendimiento escolar. Es recomendable que hagan un desayuno completo en casa antes de ir al centro educativo. Conviene que tomen también algo a media mañana. En caso de que coman en el comedor escolar, es interesante que planifiquéis la cena de forma equilibrada con la comida de la escuela.

Es conveniente realizar como mínimo una comida conjunta en familia. Procurád que sea un espacio tranquilo de comunicación y afectividad, sin la presencia de la televisión, radio u otros elementos que perturben este ambiente.

También es un buen momento para mantener los hábitos alimentarios aprendidos en otras etapas e introducir de nuevos (acabarse la comida del plato, esperar que todo el mundo esté servido para empezar a comer, utilizar correctamente los cubiertos, no tener a mesa ni el móvil ni la tableta, etc.).

Procuráis hacer actividades relacionadas con la comida conjuntamente con vuestros hijos como ir a comprar, hacer menús, mirar los hashtags de los productos para conocer sus ingredientes, colaborar con vosotros en la hora de cocinar, etc. De este modo favoreceréis actitudes que los ayudarán a consolidar unos hábitos alimentarios sanos a la vez que adquieren responsabilidades.

A lo largo de esta etapa hay que explicarles cómo tiene que ser una dieta equilibrada y los efectos negativos de algunos alimentos y bebidas. Del mismo modo, hay que explicarles la importancia de evitar los malos hábitos en la alimentación, como picar entre horas, saltarse una comida, etc. El fomento de buenos hábitos es importante para prevenir conductas que pueden dar lugar a trastornos de la conducta alimentaria.

De 12 a 18 años

En esta etapa, vuestros hijos experimentan grandes cambios físicos y psicológicos que los llevan a cuestionarse incluso la alimentación. El crecimiento físico y el gran desgaste intelectual propio de esta edad hace que necesiten más aportación de nutrientes para asegurar su crecimiento.

Por este motivo, en su dieta no pueden faltar las proteínas (carne, pescado y huevos) para el desarrollo muscular; las grasas saludables (aceite de oliva y frutos secos) y los hidratos de carbono (cereales, legumbres, patatas y fruta) les aportan energía. Hace falta que eviten el consumo en exceso de grasas saturadas (bollería y comer rápido), puesto que aumentan el nivel de colesterol y el riesgo de obesidad.

Hay que evitar también que consuman bebidas energéticas con alto contenido en cafeína y otras sustancias excitantes que pueden provocar trastornos como nerviosismo, irritabilidad, insomnio, falta de concentración, etc. Conviene no confundirlas con las bebidas isotónicas que se toman para restaurar los líquidos y las sales minerales durante la práctica deportiva.

Para garantizar la variedad de alimentos y sus necesidades, es aconsejable hacer una planificación semanal con su colaboración. Esta tendría que incluir todas las comidas y tener en cuenta la actividad física y el tiempo de estudio previsto.

El desayuno es muy importante para empezar la jornada porque garantiza un buen rendimiento escolar. Por este motivo es recomendable que lo hagan un completo y en casa, antes de ir al centro educativo. Conviene que tomen también algo a media mañana.

Aunque en esta etapa es posible que los horarios familiares sean diversos, continúa siendo importando hacer una comida en el día en familia. Además de potenciar la comunicación y los vínculos afectivos con los hijos, también os permitirá supervisar sus hábitos alimenticios.

La inseguridad e insatisfacción personal que se dan en estas edades, los llevan a tener, a veces, una idea poco real sobre su peso y figura. En estos casos, pueden aparecer conductas preocupantes con relación a la alimentación. Hay que estar alerta ante la aparición de señales que indiquen un posible trastorno alimentario que podría derivar en anorexia o bulimia. Para prevenirlo, conviene que sigan unos horarios regulares, que no coman entre horas, que eviten eliminar comidas o sustituirlos para comer rápido, que no sigan dietas sin supervisión, etc. En caso de que aparezca alguna señal de alarma en su conducta, hace falta que consultáis el médico.

En esta etapa, vuestros hijos son más autónomos en muchos ámbitos de su vida y logran cada vez más responsabilidades. En relación con la alimentación, tienen que saber qué alimentos forman parte de una dieta equilibrada y qué perjudican la salud. En cuanto a los hábitos alimentarios, ya tienen que ser capaces de prepararse el desayuno, la merienda, alguna comida sencilla, etc

¡Practiquemos la alimentación sana y equilibrada !!!